我们今天要讲的大保健就是
你是不是想多了
我们今天其实要讲的是
…
拉伸
近几十年来，有人开始意识到拉伸可以预防运动损伤，拉伸运动逐渐引起了人们的重视，但是他们往往会过分追求身体的柔韧性。其实，拉伸完全是一种个人行为，并不是一种比赛。个体差异性，不应该进行攀比。重要的是拉伸的感觉，而不是拉伸的程度。
?文章较长请耐心看
为什么要拉伸
缓解肌肉紧张，使身体放松
提高身体的协调性
扩大身体的动作范围
预防肌肉扭伤等运动损伤
保持现有的柔韧度
提高你对自己身体的了解
有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动”
什么时候拉伸
运动前后当然应当拉伸，非运动的日常也应该尽可能地做做拉伸。比如说：
在早晨，开始一天的活动之前
工作中，感到紧张或压力大的时候
久坐或者久站之后
当你感到浑身僵硬时
一天中的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时
其实拉伸是一种意识。无论是做任何运动前后，还是为了缓解已有腰椎颈椎肌肉等疾病，还是在办公室久坐，还是任何一种使人姿势僵硬的动作，都要有意识去做拉伸。通常人们往往是在身体出现问题之后才会意识到问题的严重，不要等到身体受伤后再想到这些。请相信拉伸的科学性，让身体机能由慢到快，让过度僵硬的肌肉骨骼得到及时的缓解。
拉伸类型
拉伸有许多类型，如静态、动态、被动和主动。你应注意到拉伸有很多选择，但将各种拉伸分开来做并不是日常拉伸的最佳方式，所有拉伸类型相结合才是最理想的方案。
静态拉伸是拉伸肌肉到最大极限并保持一定的时间。
动态拉伸是通过动态的动作来增加某个特定身体部位的活动幅度。
等长拉伸是静态拉伸的一种，被拉伸的肌肉群同时做等长收缩。
主动拉伸是指除兴奋剂和对抗肌肉的作用外没有其他力量作用的情况下保持某个姿势。
被动拉伸是通过外力，如一个人或一种设备的作用，带动放松的人进行关节活动。
本体感神经肌肉促进法拉伸（Proprioceptiveneuromuscularfacilitation，PNF），最初作为一种物理疗法，联合了被动拉伸和等长拉伸。它通常要求先做10秒的外力拉伸动作，然后再进行10秒的放松。
如何拉伸
正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度。
轻松拉伸
开始一个拉伸动作前，先花5-15秒钟的时间进行轻松动作。动作不要太快。拉伸到感觉有轻微的拉伸张力，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。进阶拉伸
动作依然不要太快。拉伸时一点一点移动身体，知道你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持着个姿势5-15秒。你要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。
记住：在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且/或者你感觉到疼痛，那么你就是拉伸过度了。
呼吸
控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然的呼吸。
牵张反射
过度拉伸肌肉纤维，神经会发出信号让肌肉收缩。因此，过度拉伸反而会使你想要拉伸的肌肉变得紧张。
有痛苦，就没有收获
正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会将注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。
热身活动
建议在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动，让肌肉预热。
整理活动
在解除某种运动时，应当通过降低运动的幅度来进行整理，使你的心率降低至休息时的水平。然后再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。
训练拉伸
训练前后的拉伸，可提高肌肉灵活性、避免肌肉损伤和放松目标肌群。首先我们要清楚了解身体各个部位的肌肉，才能针对性地拉伸对应肌肉。
对于力量训练者来说，主要常见拉伸的关键部位无非就那些（如下图）。主要拉伸对象是当天训练的目标肌群，简单来说就是练哪拉哪。
“这里我们主要讲的静态拉伸。”
其实掌握拉伸的原理，动作是可以自己变化的。下面介绍一些拉伸的动作：
颈部拉伸
肱二/三头肌拉伸
（
Hi运动）胸/三角肌拉伸
（
Hi运动）背部肌群拉伸
（
Hi运动）腹部肌群拉伸
腿部肌群拉伸
（
Hi运动）臀部肌群拉伸
图文/《拉伸训练》
[加]克雷格?拉姆齐◎著
其实细看这些动作，无论是日常放松拉伸，还是办公室拉伸，各种运动拉伸，无非大同小异，都在一个框架范围内。这个范围，就是我们的肌肉群：颈、肩、胸、背、臂、腹、臀、腿。原理就是朝着这些肌肉正常运动轨迹的反方向拉伸，关节做扭转活动。这样看来，也不必非要完全按照书中指导的动作，只要记住对肌肉正常方向进行反拉伸就可以了。所以就算是随时随地，都可以进行拉伸。来自舞者的忠告—过度拉伸的弊端
当你打算开始拉伸时，关键要找到肌肉紧张与肌肉灵活性之间的平衡。所有的心肺和负重练习需要适当的拉伸及收缩。
将肌肉看作橡皮筋，过度拉伸它，它就失去了正常收缩能力，从而降低了其强度。
有些舞者通常会进行不合适的拉伸，他们在进行拉伸时滥用他们超凡的灵活性，或者在练习舞蹈前进行过度拉伸来热身。
然而，无论劈叉能力多么惊人，成功的拉伸训练关键在于张弛有度。过度拉伸的肌肉反应起来就像松散的面条，易于受伤。若舞者的肌肉过度拉伸，就限制了他们的最大发力，进而会妨碍他们的训练。
最后
日常拉伸对缓解压力很有帮助，你将逐步了解你的身体，并开始有意识、有效率、有目的地锻炼它。希望能帮助你在各种拉伸训练中建立肌肉意识，也将帮助你更好地控制你的身体。
虽然图片模糊，但是文字长啊。
给个好评呀：）
